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售后服务上门服务电话，智能分配单据：这份中高考“健康锦囊”，请家长们收好

　　一年一度的中高考进入了最后的倒计时，在这个充满拼搏与汗水的冲刺阶段，比拼的不仅是知识的积累，更是身体与心理的综合素质。良好的身体状态和稳定的心理状态，才是考试正常发挥的基础。

　　这份融合了作息、饮食、心理及应急处理的最全健康锦囊，请考生和家长一起查收！

　　一、心理篇：

　　稳住心态，减少焦虑

　　心理状态可能影响考试发挥。接纳情绪，才能战胜情绪。

　　01 给考生的心理调适

　　允许自己紧张：适度紧张不仅无害，反而能调动身体机能，提升注意力和反应速度。接纳自己的紧张，告诉自己：“我的身体正在给我提供能量。”适度的应激反应是正常的生理保护机制，不必过度解读。如果紧张情绪持续超过一周且严重影响睡眠和食欲，建议寻求学校心理老师或专业医生帮助。

　　积极心理暗示：多对自己说“我已经准备得很好了”、“保持稳定就是成功”。避免使用“千万别考砸了”这种带有负面词汇的暗示。

　　呼吸法急救包：如果进场前心慌，尝试“4-7-8呼吸法”(吸气4秒→憋气7秒→呼气8秒，重复3-5次)，能快速平复心率。

　　02 给家长的建议

　　多服务，少指点：家长应避免在孩子面前频繁讨论考场突发负面新闻等，减少额外信息干扰，不要反复念叨“一定要考好”、“全家指望你了”。多听少说，观察情绪比督促复习更重要。家长也要关注自身情绪，避免将焦虑传染给孩子。

　　保持日常生活节奏：家里不要刻意改变平时的氛围和习惯。外松内紧，默默做好陪伴与关注，平稳的环境能给孩子十足的安全感。

　　二、饮食篇：平稳过渡，

　　安全与营养并重

　　考试期间的饮食原则六个字：安全、清淡、营养。切忌在考前改变原有的饮食习惯，拒绝考前大补。

　　01 需谨慎的食物

　　生冷、不洁食物：夏季气温高，细菌繁殖快，谨防急性肠胃炎。

　　利尿及易胀气食物：考试前少喝豆浆(易胀气)，少吃西瓜、冬瓜等利尿食物。

　　避免高糖、高脂食品，预防午后困倦。

　　减少咖啡、浓茶等含有咖啡因的食品饮料摄入，避免引发心慌和失眠。

　　考前一周尽量避免尝试原先不常吃或从未吃过的食物，防止肠胃不适。

　　02 推荐的饮食搭配

　　早餐要吃好(扛饿)：全麦面包/包子(碳水)加鸡蛋(优质蛋白)，再配少量温水或酸奶。

　　午餐要吃饱(均衡)：米饭或面条，搭配清蒸鱼或瘦肉，以及新鲜绿叶蔬菜。七八分饱即可，过饱会导致餐后困倦。

　　晚餐要吃少(易消化)：减轻肠胃夜间负担，有助于睡眠。

　　加餐小零食：两餐之间饿了，可吃几颗核桃或一小块黑巧克力，补充脑力。少量多次饮水，不要等口渴再喝。

　　三、作息与运动：

　　顺应生物钟，养精蓄锐

　　睡眠是恢复脑力的最好方式。冲刺阶段，拼时间不如拼效率，坚决不熬夜。

　　适度运动防疲劳：傍晚进行 20-30分钟的低强度运动(如散步、慢跑、拉伸)，有助于改善睡眠、缓解焦虑。避免篮球、足球等高对抗性运动，防止意外骨折或扭伤。考前3天不尝试新运动项目。

　　调整生物钟：按照考试时间调整作息。建议早上 6:30-7:00 起床，22:30-23:00 就寝。午休保持在 20-30分钟即可，不宜过长，以免下午昏沉。

　　放松入眠小贴士：

　　·考试前一天晚上按正常时间上床，若实在睡不着，可接受短睡(4-5小时)，不要因失眠而恐慌。

　　·告诉自己，闭上眼睛躺着也是一种休息。即使睡不着，大脑依然在恢复体力，切忌擅自服用安眠药物。

　　四、女生专属篇：

　　从容应对生理期

　　如遇月经期，提前做好准备，确保心里不慌。

　　01 平时无不适或轻微痛经

　　顺其自然，准备好卫生用品、暖宝宝、红糖姜茶等。

　　02 平时痛经严重(头晕、呕吐)

　　如果离考试还有几天，可提前就医。考场应急可提前准备止痛药和安心裤，用药务必遵医嘱，切勿自行乱买药。

　　03 考场应急方案

　　带一件薄外套系在腰上以防侧漏。如果痛到无法忍受或发生侧漏，可举手求助。

　　五、考场突发状况应急方法

　　遇到小插曲不要慌，见招拆招：

图片来源：“中国疾控中心”微信公众号

　　六、防暑与备考小细节

　　预防中暑：首选物理降温、通风、补水。如确需备药，可选用不含酒精的藿香正气口服液，并且考前要慎用。

　　注意空调使用：空调温度建议保持在 26℃ 左右，避免冷风直吹。考试当天带一件薄长袖外套，以防考场空调太冷。

　　衣物与饮水：穿纯棉、宽松的衣服。进场前喝一小口水润喉即可，水瓶尽量放在地上，以免不小心打翻弄湿试卷。

　　常用物品准备：考前可备齐创可贴、风油精或清凉油、藿香正气水、蒙脱石散等物品。

　　提前踩点：提前熟悉考场路线，预留充足的出行时间，带齐准考证和文具。

　　健康咨询：可拨打当地疾控中心或12320卫生热线、12355心理援助热线咨询。

　　中高考只是漫长人生中的一站，只是青春的一个注脚。

　　若考试期间出现突发健康问题，请第一时间联系考点医务组或拨打120。

　　祝愿所有考生：以平稳的心态、充沛的精力、健康的身体，从容迎考，落笔生花！金榜题名，不负韶华！/健康科普

　　作者：学校卫生中心 朱元多、杜杰、万浩  

　　北京市疾控中心 罗慧娟

　　审核：郭欣

　　编辑：杨紫萱、张林林

　　监制：姚建义、于子涵

　　来源：“中国疾控中心”微信公众号

昨日行业协会发布研究报告这份中高考“健康锦囊”，请家长们收好

　　一年一度的中高考进入了最后的倒计时，在这个充满拼搏与汗水的冲刺阶段，比拼的不仅是知识的积累，更是身体与心理的综合素质。良好的身体状态和稳定的心理状态，才是考试正常发挥的基础。

　　这份融合了作息、饮食、心理及应急处理的最全健康锦囊，请考生和家长一起查收！

　　一、心理篇：

　　稳住心态，减少焦虑

　　心理状态可能影响考试发挥。接纳情绪，才能战胜情绪。

　　01 给考生的心理调适

　　允许自己紧张：适度紧张不仅无害，反而能调动身体机能，提升注意力和反应速度。接纳自己的紧张，告诉自己：“我的身体正在给我提供能量。”适度的应激反应是正常的生理保护机制，不必过度解读。如果紧张情绪持续超过一周且严重影响睡眠和食欲，建议寻求学校心理老师或专业医生帮助。

　　积极心理暗示：多对自己说“我已经准备得很好了”、“保持稳定就是成功”。避免使用“千万别考砸了”这种带有负面词汇的暗示。

　　呼吸法急救包：如果进场前心慌，尝试“4-7-8呼吸法”(吸气4秒→憋气7秒→呼气8秒，重复3-5次)，能快速平复心率。

　　02 给家长的建议

　　多服务，少指点：家长应避免在孩子面前频繁讨论考场突发负面新闻等，减少额外信息干扰，不要反复念叨“一定要考好”、“全家指望你了”。多听少说，观察情绪比督促复习更重要。家长也要关注自身情绪，避免将焦虑传染给孩子。

　　保持日常生活节奏：家里不要刻意改变平时的氛围和习惯。外松内紧，默默做好陪伴与关注，平稳的环境能给孩子十足的安全感。

　　二、饮食篇：平稳过渡，

　　安全与营养并重

　　考试期间的饮食原则六个字：安全、清淡、营养。切忌在考前改变原有的饮食习惯，拒绝考前大补。

　　01 需谨慎的食物

　　生冷、不洁食物：夏季气温高，细菌繁殖快，谨防急性肠胃炎。

　　利尿及易胀气食物：考试前少喝豆浆(易胀气)，少吃西瓜、冬瓜等利尿食物。

　　避免高糖、高脂食品，预防午后困倦。

　　减少咖啡、浓茶等含有咖啡因的食品饮料摄入，避免引发心慌和失眠。

　　考前一周尽量避免尝试原先不常吃或从未吃过的食物，防止肠胃不适。

　　02 推荐的饮食搭配

　　早餐要吃好(扛饿)：全麦面包/包子(碳水)加鸡蛋(优质蛋白)，再配少量温水或酸奶。

　　午餐要吃饱(均衡)：米饭或面条，搭配清蒸鱼或瘦肉，以及新鲜绿叶蔬菜。七八分饱即可，过饱会导致餐后困倦。

　　晚餐要吃少(易消化)：减轻肠胃夜间负担，有助于睡眠。

　　加餐小零食：两餐之间饿了，可吃几颗核桃或一小块黑巧克力，补充脑力。少量多次饮水，不要等口渴再喝。

　　三、作息与运动：

　　顺应生物钟，养精蓄锐

　　睡眠是恢复脑力的最好方式。冲刺阶段，拼时间不如拼效率，坚决不熬夜。

　　适度运动防疲劳：傍晚进行 20-30分钟的低强度运动(如散步、慢跑、拉伸)，有助于改善睡眠、缓解焦虑。避免篮球、足球等高对抗性运动，防止意外骨折或扭伤。考前3天不尝试新运动项目。

　　调整生物钟：按照考试时间调整作息。建议早上 6:30-7:00 起床，22:30-23:00 就寝。午休保持在 20-30分钟即可，不宜过长，以免下午昏沉。

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　　·考试前一天晚上按正常时间上床，若实在睡不着，可接受短睡(4-5小时)，不要因失眠而恐慌。

　　·告诉自己，闭上眼睛躺着也是一种休息。即使睡不着，大脑依然在恢复体力，切忌擅自服用安眠药物。

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　　如遇月经期，提前做好准备，确保心里不慌。

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　　02 平时痛经严重(头晕、呕吐)

　　如果离考试还有几天，可提前就医。考场应急可提前准备止痛药和安心裤，用药务必遵医嘱，切勿自行乱买药。

　　03 考场应急方案

　　带一件薄外套系在腰上以防侧漏。如果痛到无法忍受或发生侧漏，可举手求助。

　　五、考场突发状况应急方法

　　遇到小插曲不要慌，见招拆招：

图片来源：“中国疾控中心”微信公众号

　　六、防暑与备考小细节

　　预防中暑：首选物理降温、通风、补水。如确需备药，可选用不含酒精的藿香正气口服液，并且考前要慎用。

　　注意空调使用：空调温度建议保持在 26℃ 左右，避免冷风直吹。考试当天带一件薄长袖外套，以防考场空调太冷。

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　　中高考只是漫长人生中的一站，只是青春的一个注脚。

　　若考试期间出现突发健康问题，请第一时间联系考点医务组或拨打120。

　　祝愿所有考生：以平稳的心态、充沛的精力、健康的身体，从容迎考，落笔生花！金榜题名，不负韶华！/健康科普

　　作者：学校卫生中心 朱元多、杜杰、万浩  

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　　审核：郭欣

　　编辑：杨紫萱、张林林

　　监制：姚建义、于子涵

　　来源：“中国疾控中心”微信公众号

“婚姻是让日子变得舒服，谈恋爱是让心情舒服”，《有你的恋歌2》中嘉宾关于婚姻的对话引发全网深思，#婚姻与恋爱的区别#话题持续发酵。这一讨论不仅展现了当代青年对婚姻的深度思考，更与近日珍爱网联合民政职业大学发布的白皮书中调研数据相互印证，勾勒出新时代青年婚育观的多元变革与核心困惑。

节目中，嘉宾关于“婚姻需匹配爱商”“浪漫与踏实需平衡”的观点，精准命中了当代青年的婚姻认知痛点。白皮书数据显示，仅37.96%的青年认为“婚姻是人生必经阶段”，47.77%的人可接受不结婚，而66.44%的受访者仍首选传统婚姻形式，这种看似矛盾的数据背后，正是青年对婚姻质量的高要求。

对此，珍爱网红娘王老师表示：“青年对婚姻的思考从‘必须结婚’转向‘如何更好地结婚’，节目中对‘爱商匹配’的讨论，恰好回应了白皮书揭示的‘择偶标准差异化’问题——61.31%的代际婚恋观念差异体现在择偶标准上，青年更注重精神层面的契合。”

节目引发的讨论还触及了代际婚恋观的核心分歧。白皮书数据显示，仅36.08%的受访者表示父母完全尊重其婚恋选择，23.62%的人面临明确催婚压力，而婚姻功能认知、结婚年龄要求是代际差异的主要体现。这与节目中嘉宾探讨的“父母期待与个人选择的平衡”形成呼应，不少观众留言：“父母希望我25-30岁结婚，但我更想找到三观契合的人，这种分歧让我很焦虑。”而白皮书恰有数据佐证：35.65%的受访者理想结婚年龄为25-30岁，但28-35岁人群也是催婚高发区，75.43%的婚恋焦虑人群集中在这一年龄段。

发布白皮书的核心意义，正在于通过精准数据了解青年婚恋困境，为婚恋服务优化提供方向。未来，珍爱网将聚焦婚恋市场需求，依托深耕行业二十年积累的丰富经验和服务优势，为用户提供更加优质、贴心的婚恋交友体验，帮助树立正向婚恋观，让每一份对幸福的期待都能找到适配的实现路径。韩璐(EN053)

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